スタンフォードの自分を変える教室

スタンフォードの自分を変える教室

さまざまな自己啓発本があるが、脳の構造から人類の歴史、さまざまな実験の成果を通して、意志力の限界と可能性について、わかりやすく解説している。ＴＶの白熱教室でぜひ見たかったような気もする。自分の身に置き換えると、タバコをやめるにはどうしたらいいのか、を考えながら読み進めたが、この本に書かれているさまざまや誘惑や心理によって、いまだに取り組めていない。ずっと未来のことを思い描き、自分を責めるのではなく認めながら、衝動にかられても１０分は待ってみる、エクササイズに取り組む、といったことができれば、禁煙できるだろうか・・

(目次ー引用）
Introduction 「自分を変える教室」へようこそー意志力を磨けば、人生が変わる；
◇97％の受講生が自分自身の行動をよりよく理解し、84％が学んだ方法で意志力が強くなったという。
p20:自分を知ることは自己コントロールへの第一歩です。
◇科学者として自分を観察し、１つの章からは１つの戦略のみ実行する。１０週トレーニングで目標達成を。

第1章 やる力、やらない力、望む力ー潜在能力を引き出す3つの力；
p32:「他人を激怒させないようにすること」が生き残るための心得に加わったのです。
◇出世も勉強も寿命も「意志力」が決める。
◇本能を目標達成に利用する。
⇒マイクロスコープ(顕微鏡＝自分の生活で気づく）：できない理由を特定する＋もうひとりの自分に名前をつける
⇒意志力の実験(実践的な戦略）：選択した瞬間を振り返る＋5分で脳の力を最大限に引き出す＝瞑想
←各章ごとに『ポイント』のページがあり、復習できる形になっている。

第2章 意志力の本能ーあなたの体はチーズケーキを拒むようにできている；
⇒意志力の実験：呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる。
◇「運動」すれば脳が大きくなる★エクササイズは「驚異の薬」
◇座りっぱなしや横の状態＋ジャンクフードを食べながらできること　を「しなければ」意志力が上がる。
→グリーン・エクササイズで意志力を満タンにする。
★６時間未満の睡眠が脳を弱くする。
◇闘争・逃走反応も休止・計画反応も、エネルギー管理の方法だが方向が違う。

第3章 疲れていると抵抗できないー自制心が筋肉に似ている理由；
◇意志力は限られた資源であるというバウマイスターの研究
⇒意志力の実験：「望む力」をつくりだす。★禁煙でいつかは自然に吸いたくなくなるｔ思えば我慢も。
⇒成功したら、１どんないいことがあるか、２他に誰の利益になるか、３頑張って続ければ楽になると想像を

第4章 罪のライセンスーよいことをすれば悪いことをしたくなる；
◇自己コントロールがうまくいった反動で失敗はよくある。
◇良いことをするといい気分になり、判断が曖昧になって衝動に従い、悪いことをしたってかまわないと思ってしまう。
◇しようと考えただけで、した気になってしまう
◇「やることリスト」がやる気を奪う
◇人には「明日はもっとできる」と考える習性がある
◇環境に優しい小さな活動が、罪悪感を鈍らせ害を与える懸念。

第5章 脳が大きなウソをつくー欲求を幸せと勘ちがいする理由；
◇快感の「予感」が行動を狂わせる＋ドーパミンは幸福感をもたらさない＝報酬を期待させる作用
◇甘い物のサンプルを食べた被験者は、ステーキやケーキなどのごちそうを買う確率が高くなる。

第6章 どうにでもなれー気分の落ち込みが挫折につながる；
◇大半の「ストレス解消法」は意味がない
◇タバコの警告表示はなぜ「逆効果」なのか?：不安を消すために吸いたくなる。
★罪悪感を抱くより自分を許す方が責任感が増す⇒意志力の実験：失敗した自分を許す
◇「変わろうと思う」だけで満足してしまう⇒いつわりの希望シンドローム

第7章 将来を売りとばすー手軽な快楽の経済学；
◇「すぐに」手に入れないと気が済まない
★「5年後の成果」など脳は望んでいない⇒限定合理性
⇒意志力の実験：★「10分待つ」と何が起こるか?⇒１0分ルールで禁煙へ
◇四歳児のマシュマロテストで、待てた子どもはその後、成功、2カ月後の約束なら「より多く」を引き出せる
★誘惑にかられたら、１あとで手に入るはずの最高の報酬をあきらめることに、２長期的報酬が手に入ったところを想像、３自分に問う「いっときの快楽のために、大事な目標をあきらめてもいいの」
⇒意志力の実験：未来へ行って将来の自分に会う。

第8章 感染した!ー意志力はうつる；
◇脳は「目にした失敗」をまねたがる。
◇ルール違反の形跡が自制心を低下させる。
★禁煙など、目標を達成したらどんなに自分を誇らしく思う人は最後までやりとげる確率が高くなる。

第9章 この章は読まないでー「やらない力」の限界；
◇「シロクマのことを考えない」と言われて、頭から離れない
◇マイクロスコープ:「皮肉なリバウンド効果」を検証する
◇「考えるな」と言われたことを「実行」してしまう。
◇「思考」を抑えつけず「行動」だけ自制する。
⇒意志力の実験：★欲求を受け入れるーただし、従わないで→１気づく、２素直に受け入れる、３落ち着いて考える、４大事な目標を思い起こす
ex遅刻しないという目標を、一番乗りで到着する、に変える
◇タバコが吸えない拷問テスト：強い衝動を感じたら大きな波を想像しいずれ去ると考える訓練で耐性
◇意志力に最も大切な３つ＝★自己認識、セルフケア、自分にとって最も大事なことを忘れないこと。

第10章 おわりにー自分自身をじっと見つめる；
◇自己コントロールを強化するための秘策は…注意を向けることがもたらす力。

{9/22-28読了、記入は10/2}